理学療法士が考える　肩こりエンジニアに有効なエクササイズ3選

はじめまして！3月に入社した西川です！
私は理学療法士の資格を持っており、以前は医療業界で働いていました。

IT業界で働く中でエンジニアの方が起こしやすい身体症状があることを実感し、
社内で簡単なストレッチや筋トレの会を開催しました。

今回は、ブログでも「椅子に座ったまま」「簡単にできる」エクササイズを厳選して紹介します！
特に肩こりに悩む方が多かったため、初回は肩こり対策に焦点を当てました。

そもそも、肩こりはなぜ起きる？良い姿勢と悪い姿勢

肩こりの原因

猫背・腰が丸まっている
頭が前に出ている姿勢

このような悪い姿勢でいると、首・肩・背中後面の筋肉が過剰に働き続け、肩こりを引き起こします。

また、長時間同じ姿勢でいることや運動不足による血行不良なども、筋肉が硬くなるため症状を引き起こす要因となります。

良い姿勢のポイント

では、良い姿勢とは一体どのような姿勢でしょうか？

椅子に座る良い姿勢とは、

耳たぶ
肩の端（肩峰）
左右お尻の座面側の骨（坐骨結節）

これらが横から見て床に垂直に一直線であることです。

肩周りの筋肉を柔らかくすることで症状を緩和するような対症療法は勿論のこと、
良い姿勢を心掛けることで、症状を誘発するような状況を作らないことも重要です！

エクササイズ実践

では早速、肩こり対策エクササイズを紹介していきます！

注意点：
全てのメニューにおいて、痛みが伴わない範囲で行います。
硬い筋肉が伸ばされる感覚の「痛気持ちいい」はOKです！

首〜肩甲骨〜肩周りのストレッチ

首から肩、肩甲骨にかけての筋肉をストレッチして柔らかくします。
ストレッチは約20〜30秒/回、合計で2〜3セットできると効果が出やすいです！

1. 側屈

画像のように首を真横に傾け、手で軽く押さえます。
首の横〜肩にかけての筋肉の伸びを感じましょう（僧帽筋上部など）。

ポイント：あまり筋肉の伸びを感じない方へ
筋肉が硬すぎると首の傾きに肩がついてきてしまい筋肉が伸びる感じがしないため、もう一方の手のひらを同側のお尻の下に入れてしっかり踏んで座ることも有効です。肩が固定されて、筋肉の伸びをしっかり感じられます。

2. 側屈＋前屈

「1.側屈」の首を側屈した状態に加え、頭を前に倒す（顎を引く）と、首の後ろ側の筋肉が伸びます（肩甲挙筋など）。

3. 側屈＋後屈

「1.側屈」の首を側屈した状態に加え、頭を後ろに倒す（顎を天井側に向ける）と、首の前側の筋肉が伸びます（胸鎖乳突筋など）。

どの箇所の筋肉が硬いかは個人差があるため、
上記1〜3を試してみて、よりご自分が「硬い」「筋肉がよく伸びている」「気持ちいい」と感じるものを取り入れていただくと良いと思います！

肩甲骨回し

肩こりの要因となる筋肉は多くが肩甲骨に繋がっているため、肩甲骨を動かすことによりそれらの筋肉を柔らかくします。

画像のように手を肩の近くに置いて肩を回します。肘だけ回すのではなく、より体の中心にある肩甲骨から動かします。
ゆっくり前回し10回、後ろ回し10回程度行いましょう。

ポイント：
できるだけ肩甲骨を大きく動かします。初めは動く範囲が狭いかもしれませんが、徐々に動かす範囲を拡げられるようにしましょう。
上方向は耳たぶと肩の距離が近くなるよう意識し、肘が後ろに行く時は両肩甲骨をできる限り寄せるよう意識すると大きく動かしやすいです！
（参考：私は耳たぶ〜肩の距離が2cm程度まで近づきます）